El día 22 de Noviembre será la primera corrida 10 K de Colo Colo. En los últimos años hemos visto un gran desarrollo del running como deporte, y hay varias instancias para competir en corridas de 5, 10, 21 y hasta 42 kilómetros en nuestro país.

Para llegar en buenas condiciones de alimentación y nutrición, pedimos consejo a María Ignacia Torrealba, nutricionista del equipo de nutrición de Fútbol Joven de Colo Colo y profesora de la Universidad Mayor de la Escuela de Nutrición y Dietética. María José diseñó la siguiente pauta de consejos para hidratarnos y alimentarnos antes, durante y despuñes de esta y otras corridas. A nuestros inscritos a la corrida y a los lectores de la página les invitamos a seguir estas indicaciones para prevenir algunas situaciones lamentables durante este evento

DR. MARCELO SAJURIA
TRAUMATÓLOGO
JEFE EQUIPO MÉDICO COLO COLO
FÚTBOL JOVEN

Es de conocimiento popular, que una alimentación adecuada puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento en todo tipo de prueba deportiva. Entregar un plan de alimentación apropiado, permitirá tanto al deportista como a quienes que realicen ejercicio físico de forma regular, mantener depósitos corporales adecuados satisfaciendo las necesidades energéticas de la musculatura al momento de realizar un ejercicio físico. Para mantener un adecuado depósito de energía, y como consecuencia una correcta capacidad de realización de ejercicio, es necesario consumir los nutrientes en las cantidades y momentos recomendados.

Mantenerse hidratado también es muy importante al momento de hacer ejercicio físico, debido a las múltiples funciones que cumple el agua en nuestro organismo, dentro de las cuales destaca regular la temperatura corporal, reponer el agua perdida en el sudor y otras vías, lubricar articulaciones, etc. La pérdida excesiva y prolongada de agua en nuestro organismo puede causar una disminución del rendimiento con manifestaciones como fatiga, calambres, mareos, náuseas entre otras.

De acuerdo todo lo mencionado, podemos decir que la nutrición cumple un rol importante en nuestro desempeño deportivo y es un factor del cual debemos preocuparnos.

Es debido a esto, que a continuación se presentan algunas recomendaciones de cuál es la correcta alimentación e hidratación para realizar en los entrenamientos y el día de la competencia:

Antes de la competencia:
- Preocúpate de consumir algún alimento 1-2 horas antes de la competencia, para asegurarte de tener la energía suficiente y así favorecer un mejor rendimiento en la prueba.
- No comas muy cercano al momento de realizar ejercicio de modo de evitar cualquier molestia gastrointestinal.
- Para obtener la energía adecuada para la competencia, elige alimentos con un elevado contenido de hidratos de carbono tales como cereales, panes, plátano, galletas sin crema y barras de cereal.
- Evita alimentos que pueden provocar molestias gastrointestinales como aquellos muy altos en grasas (mantequillas, quesos, frituras), fibra (ciertas frutas, cereales y panes integrales), cárneos y lácteos.
- Consume por lo menos 500 ml de agua de forma fraccionada 2 hrs antes del ejercicio.

Durante la competencia:
- Preocúpate de una adecuada hidratación. Consume cada 15-20 minutos 100-200 ml de agua.
- No esperes a tener sed para hidratarte. La sed es una manifestación de un estado de deshidratación.
- Evita las bebidas deshidratantes tales como el café, alcohol, mate, té.

Después de la competencia:
- Consume alimentos con un elevado contenido de hidratos de carbono (cereales, panes, plátano), de modo de favorecer la repleción de los depósitos de energía de la musculatura.
- Consume algún alimento de elevado contenido proteico (leche, yogurt, cárneos), que contribuirá a la reparación de pequeños daños ocurridos en los tejidos provocados por el ejercicio.
- Algunas sugerencias son:
1 cajita de leche chocolatada + 2 barras de cereal
1 yogurt light + 1 plátano
- Consume por lo menos 500 ml de agua.